Alfalfa

Encuentro un interesante articulo que ademas me cae muy bien para estos dias en que ya no hay tiempo ni para dormir! bueno, dice asi..

Es posible dormir entre 4 y 5 horas y sentir que descansaste como si hubieras dormido entre 8 o 10?
Pues Kacper M. Postawsk, en su libro “Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock”, nos afirma que sí, y enseña a cómo convertir este “sueño” en realidad.
A continuación les mostraré un pequeño resumen que he elaborado de este libro, que de momento se encuentra solamente en inglés.Una recomendada lectura para quienes se encuentran como yo, estaba hace u par de meses.

Al terminar de leer este resúmen:
-Reducir tu tiempo de sueño
-Aumentar la calidad de tu dormir
-Obtener más energía que nunca
-Eliminar la somnolencia y el insomnio
-Reducir tus nieveles de estres diario

Como es un poco largo lo corto aqui… y lo dejo para que cada uno lo lea si le interesa haciendo click en el link para verlo completo,,,

Calidad del sueño
La creencia popular dice que con 8 horas de sueño, podemos funcionar perfecto durante toda una jornada de trabajo.
Esto es un verdadero mito, ya que existe mucha gente alrededor de todo el mundo que con solo 4 o 6 horas de sueño pueden someterse a las actividades más pesadas durante todo el día. Un ejemplo son quienes participan en las carreras de yates transatlánticos en equipo.
Mientras uno duerme, el resto del equipo se encunetra en el timón o en la cubierta. Ellos comen poco, pero las condiciones de temperatura extremas y el movimiento continuo los hace no necesitar más de 5 horas para descansar a cada uno.

Así como estos competidores, existen muchas personas que realizan tareas tanto o más exigentes y duermen mucho menos de 8 horas. Y al parecer, tú puedes ser una de ellas.

Una de las claves de esto está en la profundidad de tu sueño.Se ha probado que cuando nos privan de nustra “etapa de sueño profundo”, nuestro cuerpo presenta somnolencia, náuseas y dolores de todo tipo

Si nos privamos de todas las otras etapas del sueño, durmiendo varias veces al día, pero de a poco, nuestro cuerpo intentará por todas las maneras posibles hacer que tengamos un sueño profundo durante las primeras 3 o 4 horas de sueño

Pues bien, la calidad del sueño, es directamente proporcional a la profundidad del mismo, por tanto nuestra misión es conseguir más horas de “sueño profundo”.

El reloj Interno

¿Se han dado cuenta que existen personas que despiertan justo con su despertador…o un poco antes incluso?

Existe un mecanismo interno llamado reloj del sueño, que controla el cuándo nos sentimos cansados, despiertos, o la profundidad del sueño que necesitamos y cuánto tiempo debemos dormir

Como pueden ver nuestra temperatura corporal no es 38º durante todo el día como nos vienen diciendo desde niños, esta va variando durante el día. Cuando esta se encuentra más alta, es cuando más activos nos encontramos, pero como podrán ver, esta desciende al momento de hacerse más profundo el sueño.

Bueno, teniendo en cuenta los dos puntos anteriores, paso a “explicar” los trucos para descansar más menos tiempo

1. Nivel de Luz.

Esto es de suma importancia, si mucha luz entra en nustros ojos, disminuye la melatonina, la que aumenta nuestra temperatura corporal, si nos exponemos a luz natural, nuestro cuerpo se regula para estar “alerta”, finalmente si poca luz entra por nustros ojos la melatonina se libera, resultando en una temperatura más regulada y por consecuencia una somnolencia generalizada.

¿Cuánta luz necesito tener para domir?

Intensidad de la luz se mide en lumens, 1 lumens es la luz que reciben nuestros ojos en una habitación oscura iluminada por una vela; en una oficina con ampolletas y tubos hay una intensidad de entre 200 y 500 lumens. Respectoa esto, podemos decir que el “mecanismo” del que les hablé antes, mide cuanta luz entra diariamente por nuestros ojos, por tanto un día entero encerrado, es casi igual a pasar un día entero durmiendo!. Conclusión. Tomar luz natura es de suma importancia para que nuestro cuerpo duerma, cuando en verdad queremos hacerlo.

EL autor, acerca del mismo tema, afirma que la gente que usa lentes de sol, está bloqueando entre un 20 y 90% de la luz natural que debe entrar por nustros ojos, reflejándose esto en un posible cuadro de insomino. (Oye, mi madre trabaja en un lugar totalmente cerrado semana por medio…extrañamente los días en que trabaja todo el día, al llegar a la casa por muy casada que se siente, ¡no puede dormir!

2. Cómo el ejercicio ayuda a mantenernos despiertos.

El ejercicio aumenta el ritmo de nustra temperatura corporal a lo largo del día. Por lo tanto si queremos entrar a un plan de “optimización del sueño” es sumamente relevante comenzar con un plan de ejercitación diaria.

El hacer ejercicio disparará nuestra temperatura corporal, incrementando esto el nivel de energía y el que estemos “más despiertos” durante el día. El ejercicio regular ayudará a que nustro cuerpo, entre en un “estado de hibernación” durante la noche, ya que este mecanismo regulador del que hablamos, entra en accion disminuyendo nuestra temperatura corporal durante la noche.

3. Siestecillas, el secreto de la energía en tiempos cortos de sueño

Como pueden ver en la gráfica, nuestra temperatura corporal, pasa por un pequeño descenso durante la tarde, pero es durante un pequeño lapso de tiempo. Ese momento es ideal para dormir, pero esta no debe ser mayor a 45 minutos!, ya que de lo contrario nuestro cuerpo pasarña a un estado de sueño profundo, el que hará que despertemos atontados ( se han dado cuenta que cuando despertamos a la mitad de la noche parecemos zombis cuando vamos al bañó?, esto es porque le toma alrededor de 45 minutos al cuerpo reponerse después de que interrumpen el periodo de sueño profundo). Esa pequeña siesta nos permitirá reponer las energías gastadas durante la mañana, para poder seguri durante el día. Además hará que cuando vayamos a la cama durante la noche, entremos mucho más rápido al estado profundo de sueño.

Nota:Si duermes siesta y despiertas “atontado” es porque estás durmiendo siestas muy largas.

Parte II

Esta segunda parte, más que darnos Tips para tener un mejor sueño, nos enseña a cómo evitar los miles de estímulos que hacen que durmamos mal, a cómo facilitar el “autocontrol” del sueño. Pero antes, creo que en la parte 1 se me olvidó explicar algo sumamente importante, y son las etapas del sueño.

Las etapas del sueño son cinco, y durante cada una se producen fenómenos internos.

Etapa 1
Transición entre el estado consciente y el sueño. Es muy fácil que nos despierten.

Etapa 2.
El ritmo de la respiración y el cardíaco disminuyen. En esta etapa el cerebro está “apagándose” lentamente.

Etapa 3
Aquí tenemos el llamado sueño profundo; también se le conoce como sueño delta. Como ya sabemos es la etapa más regeneradora.

Etapa 4
Creían que el sueño profundo era profundo?, pues en su etapa 4 lo es aún más. EL cerebro casi es desprovisto de sangre y los músculos se relajan por completo. Es una suerte de hibernación humana.

REM (Rapid Eyes Movement), o MOR en español
Durante esta etapa nuestros ojos se mueven rápidamente. En esta etapa es en la que se producen los sueños. Esta etapa permite a la memoria a almacenar, y desempeñarse mejor. De hecho, hay estudios que dicen que los bebés, duermen en estado REM el 50% del tiempo, por tanto están más propensos a aprender, memorizar y conocer.

1. Despertando al final del ciclo; las claves para despertar energizado

¿Les ha pasado que hay veces en que extrañamente pareciera que nuestro sueño ha sido perfecto?. Nada de músculos “atorados”, dolores de cabeza o una torpeza generalizada en nuestros movimientos. Son esos días en que pareciera que el café no tiene razón para existir.

Pues eso, se debe a que los astros se han alineado, para que usted despierte justo en el período de sueño 5, es decir en el REM. Durante el REM nuestra fisiología y ondas cerebrales están más cercanas a cuando nos encontramos despiertos. Comúnmente nuestros despertadores suenan cuando nos estamos en una etapa donde es muy difícil levantarse, quizás si lo ponemos unos 30 o 40 minutos no nos costaría trabajo despertar. En esta ocasión eres tú quien debe descubrir su punto REM para despertar sin problemas.
Lo ideal sería experimentar durante este periodo de verano, calculando desde que nos dormimos contamos alrededor de 6 horas y 15 minutos, programamos el despertador y comenzamos a ver que tal va nuestro despertar.

2. Los fines de semana, la peor pesadilla para nuestro sueño

Normalmente cuando llega el fin de semana nos gusta dormir hasta muy muy tarde, lo cual repercute en un “insomnio de noches de Domingo” esto porque al limitar nuestra exposición al sol, nuestro reloj interno sabrá que nos portamos mal durmiendo mucho, por lo tanto en la noche nos pasará la cuenta. A su vez, las siguientes horas de sueño no serán muy profundas. En conclusión, debemos mantener nuestro esquema de sueño durante el fin de semana

3. Cómo la nicotina, café, comida y alcohol afecta nuestro dormir

Café
Irónicamente, la sustancia que al consumir, nos ayuda más a despertar, es la causante muchas veces de que tengamos un mal sueño. Con tan sólo seguir las instrucciones que este tutorial, no tendríamos para qué necesitar el café.

La cafeína incrementa los latidos del corazón y nuestra presión sanguínea generándose un estado de alerta y disminuyendo la fatiga. Estos efectos pueden llegar a prolongarse hasta por siete horas. Por tanto, si bebemos una o dos tasas de café durante la mañana, existe la posibilidad de que la profundidad de nuestro sueño se vea afectado debido ala gran cantidad de horas que pasa la cafeína en nuestra sangre, estimulando nuestro cuerpo.

Nicotina

(Aunque en esta parte el señor no da explicaciones científicas, igual lo consideraré, ya que apelo al conocimiento común de los efectos de la nicotina)

La nicotina genera de distintas maneras efectos similares a los del café a nivel cerebral, estimulándolo y evitando que consigamos un sueño lo suficientemente profundo como para recuperarnos como debería ser. Además la nicotina eleva nuestra temperatura y ritmo cardíaco, lo cual genera insomnio.

Alcohol

Contrario a lo que algunas personas piensan, una “copita” de alcohol no nos ayudaría a conciliar el sueño reparador, tan apreciado por quienes dormimos poco.

El alcohol relaja los músculos del cuerpo, por tanto suprimirá nuestro sueño profundo y el REM, resultando esto en un sueño muy superficial y poco reparador. Si consideramos que hay gente que toma el llamado café con malicia, no quiero ni pensar la bomba que eso significaría para nuestro cuerpo.

Comida
Como ya todos sabemos durante las etapas profundas de sueño nuestro cuerpo relaja todos sus músculos. ¿Se imaginan qué ocurriría si nuestro sistema digestivo necesita bombear el bolo alimenticio durante la noche?. Pues acertaste, el sueño no logra ser an profundo como realmente debería serlo.

4. Posición para dormir
Esto ayuda especialmente a conseguir un sueño profundo. Apoyados sobre la espalda o de lado está todo bien. Ahora, si duermes de frente (de guata como se llama normalmente), ponemos presión innecesaria sobre nuestros órganos vitales y todo el cuerpo en general, lo cual hace más complicado el conciliar el sueño profundo (Ya no los mareo más con esta palabra).

Bueno, espero les haya servido la famosa guía, que he terminado finalmente, motivado por el menéo que le han hecho. Muchas gracias.